Ketojenik diyet veya keto diyeti, 90 yıldan uzun bir süredir (1920’lerden beri) uygulanmakta.Uzun süreli başarıların çok sınırlı olduğu diyet sisteminde, birçok diyetten farklı olarak, fizyoloji ve beslenme biliminin sağlam bir anlayışına dayanmaktadır.
Ketojenik diyet, bir çok insanın uygulayabileceği bir diyettir, çünkü kilo artışının altında yatan temel nedenlere bakar – hormonal dengesizlikler, özellikle yüksek kan şekeri seviyeleriyle birleşmiş olan insülin direnci, boş kalori üzerinde kısıtlanma ve “Binge eating” olarak adlandırılan yeme bozukluklar – Ancak bu keto diyet gıda listesiyle alakalı deildir. Keto diyet, insanların mücadele ettiği aç kalarak geçirdikleri diyetlerden farklıdır.
Kalori sayma, porsiyon boyutlarını sınırlama, aşırı egzersize başvurma veya çok fazla irade gerektiren diyetlerden ziyade, ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı beslenme, kilo verme ve sağlığı iyileştirmeye tamamen farklı bir yaklaşım benimsemektedir. Vücudun enerjik olmak için kullandığı “yakıt kaynağını” değiştirerek çalışır. Yani glikozu diyet yağına dönüştürerek yakar, ketojenik diyete çok yağlı ve düşük karbonhidratlı besinler de dahildir.
Vücudunuz bir şeker yakıcısından ziyade, yağ yakıcısı haline gelir, vücudunuz “ketoz” durumuna girer.
Diyet kuralları şaşırtıcı derecede basittir:
Karbonhidrat alımını azaltmalısınız.
Sağlıklı yağ tüketiminizi artırmalısınız.
Vücudunuz glikoz yakmakla değil, yağ yakmak ve ketonlar üretmek zorunda kalıyor.
Ketonların kan seviyeleri belli bir noktaya yükseldiğinde, ketozis durumuna girersiniz.
Bu durum, vücudunuzun sağlıklı ve stabil bir ağırlığa ulaşana kadar tutarlı bir şekilde devam eder, oldukça hızlı kilo kaybı ile sonuçlanır.
Ketojenik Diyette Neler Yiyebilirsiniz?Ketojenik diyet listesinde olan gıdalar
Keto yiyecek nedir? Bir keto yemeği nasıldır? Burada, ketojenik diyetle beslendiğiniz takdirde, çok miktarda düşük karbonhidratlı yiyeceklerin bulunduğu ketojenik diyetle ilgili bazı örnekler bulabilirsiniz:
Ketojenik yemekleriniz, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, otlu tereyağı, palmiye yağı ve bazı fındık ve tohumlar gibi yüksek miktarda sağlıklı yağ içermelidir (toplam kalorilerinizin% 80’ine kadar!). Yağlar her ketojenik tarifin kritik bir parçasıdır, çünkü yağ enerji sağlayan şeydir ve açlık, halsizlik ve yorgunluğu önler.
Keto yemeklerinin her türlü nişastalı sebzeye de ihtiyacı vardır. Karbonhidrat alımını arttırmak için endişelenmeden ketojenik bir diyette hangi sebzeleri yiyebilirsin? En popüler seçeneklerden bazıları brokoli ve diğer turpgiller, yapraklı yeşillikler, kuşkonmaz, salatalık ve kabak çeşitleridir.
Daha ılımlı miktarlarda, protein bakımından yüksek, fakat az veya hiç karbonhidrat içermeyen, otla beslenen et, mera da yetiştirilen kümes hayvanları, serbest dolaşan tavuk yumurtaları, kemik suyu, vahşi balıklar, sakatat ve bazı tam yağlı (ideal olarak çiğ) süt ürünleri.
Öte yandan, ketojenik diyet, karbonhidrat diyeti üzerinde yemekten kaçınacağınız yiyecek türleri, muhtemelen bu kalorileri alma sebebinizdir. Bunlar, meyveler, işlenmiş yiyecekler, şekerli içecekler, tahıllar veya beyaz / buğday unu ile yapılan ürünler, geleneksel süt ürünleri, tatlılar ve diğer yüksek karbonhidratlı gıdalardır.
Ketojenik Diyet Listesi
Eğer keto diyetinde yeni iseniz ya da hala kuralları öğrenme aşamasındaysanız, en büyük sorularınız muhtemelen düşük karbonhidratlı, ketojenik bir diyette yiyebileceğiniz yüksek yağlı düşük karbonhidratlı yiyecekleri bulmak olabilir. Genel olarak, ketojenik diyette ki kalorilerin büyük bir kısmının, proteinle birlikte orta dereceli besinlerden ve doğal yağlardaki yüksek besinlerden geldiğini unutmamalısınız. Bu diyette şiddetli olarak kısıtlanmış olan gıdalar, çok miktarda karbonhidrat sağlayan gıdalardır, hatta normalde tam tahıllar gibi “sağlıklı” olarak düşünülen türlerdir.
Günlük alışkanlıklarınızdaki en büyük değişimler, yemeğinizi nasıl yediğiniz ve nasıl pişirdiğiniz üzerine olacaktır, yemek tariflerinizi ketojenik olması gereken yemek tarifleri ile değiştirmeniz gerekecektir. Ketosize girmek ve karbonhidrat olmadan yeterli enerjiye sahip olmak için sağlıklı yağlara ihtiyacınız olacaktır. Ayrıca, keto gıdalarını raftan satın almak yerine, kendi keto dostu yiyeceklerinizi pişirirken önemli ölçüde daha enerjik ve sağlıklı olacaksınız.
Keto Diyet Planına Genel Bakış
Tavsiye edilen makrobesinlerin diyetinizdeki oranı (karbonhidrat vs yağa karşı protein) spesifik amaçlarınıza ve mevcut sağlık durumunuza bağlı olarak değişecektir. Yaşınız, cinsiyetiniz, aktivite düzeyiniz ve mevcut vücut kompozisyonunuz da karbonhidrat yağ alımını belirlemede rol oynayabilir.
Tarihsel olarak, ketojenik diyetler günde sadece 20-30 gramlık karbohidrat alımından oluşuyordu. “Net karbonhidratlar”, diyet lifi dikkate alındığında kalan karbonhidrat miktarıdır. Bir kez yenildiğinde lif sindirilemediği için, çoğu insan günlük karbonhidrat tahsisine doğru gram lifini sayamaz. Başka bir deyişle, toplam karbonhidrat – lif = net karbonhidrat. Karbonhidratın da önemi vardır.
“Katı” (standart) keto diyetinde, yağlar tipik olarak toplam günlük kalorinin yaklaşık yüzde 70 ila yüzde 80’ini, protein yaklaşık yüzde 15 ila yüzde 20’sini ve karbonhidratlar yaklaşık yüzde 5 oranında kalori sağlar. Bununla birlikte, keto diyetine daha “ılımlı” bir yaklaşım da, çok düşük karbonhidratlı yemeğe ve daha fazla esnekliğe daha kolay geçiş sağlayabilen birçok insan için iyi bir seçenektir.
Keto diyetini diğer düşük karbonhidratlı diyetlerden farklı kılan şey, “protein-yüklemesi” yapmamasıdır. Protein, yağlar kadar diyetin büyük bir parçası değildir. Nedense: Vücut küçük miktarlarda proteini glikoza çevirebilir, bu da eğer çok fazla yerseniz, özellikle de keto diyetinin başlangıç aşamasındayken, vücudunuzun ketosize geçişini yavaşlatır.
Protein alımı ideal vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1.5 gram arasında olmalıdır. Pound’u kilograma dönüştürmek için ideal kilonuzu 2.2’ye bölün. Örneğin, 150 kilo ağırlığındaki bir kadın (68 kilogram) günde yaklaşık 68–102 gram protein almalıdır.
Bol su içmek de önemlidir. Yeterli su almanız yorgunluk hissetmemenize yardımcı olur, sindirim ve açlığı bastırmaya yardımcı olur. Detoksifikasyon için de gereklidir. Günde 10-12 bardak su içmeyi hedefleyin.
Ketojenik Diyet: Ne Yenir? En İyi Ketojenik Gıdalar Ketojenik diyette yenilmesi gereken gıdalar
Bu Yağdan Yüksek, Karbonhidrattan Düşük Yiyecekleri Her Zaman Yemelisiniz
En sağlıklı yağlar, diğer sağlık avantajlarına sahip olan gıdalar, sıfır net karbonhidrat içerir. Yağlar, gün boyunca her öğünde yüksek miktarlarda bulundurulmalıdır.
Sağlıklı yağlar arasında doymuş yağlar, tekli doymamış yağlar ve bazı çoklu doymamış yağlar (PUFA’lar), özellikle omega-3 yağ asitleri bulunur. Özellikle de PUFA’larla karşılaştırıldığında, doymuş yağlara vurgu yaparak, her türünü diyetinize dahil etmeniz en iyisidir.
MCT yağı, soğuk preslenmiş hindistancevizi yağı, palmiye meyvesi yağı, zeytinyağı, keten tohumu yağı, macadamia ve avokado yağı – 1 yemek kaşığı başına o net karbonhidrat.
Tereyağı ve ghee – 1 çorba kaşığı başına 0 net karbonhidrat.
Domuz yağı, tavuk yağı veya ördek yağı – 1 çorba kaşığı başına 0 net karbonhidrat.
Proteinler
Hayvansal proteinler (et, balık vb.) çok az karbonhidrat içerir. Açlığı kontrol altına almak için gereken miktarlarda tüketebilirsiniz. Genel olarak, yağsız olanlar yerine daha yağlı et kısımlarını tercih edin. Örneğin, tavuk baldırları ve bacakları tavuk göğsü yerine tercih edilir, çünkü daha fazla yağ içerirler.
Kuzu, keçi, dana eti, geyik eti ve diğer hayvanlar da dahil olmak üzere, otlarla beslenen sığır eti ve diğer yağlı et türleri. Çimen ile beslenen yağlı et tercih edilir, çünkü omega-3 yağlarından daha yüksektir – 5 gramda 0 gram net karbonhidrat.
Karaciğer dahil olmak üzere sakatatlar – 5 gramda yaklaşık 3 gram net karbonhidrat
Hindi, tavuk, bıldırcın, sülün, tavuk, kaz, ördek dahil olmak üzere kümes hayvanları – 5 gram başına 0 gram net karbonhidrat.
Serbest gezen tavuk yumurtaları – 1 gram net 0 karbonhidrat.
Ton balığı, alabalık, hamsi, levrek, pisi balığı, uskumru, somon, sardalye, vb. dahil olmak üzere balıklar – 5 gramda 0 gram net karbonhidrat.
Nişastasız Sebzeler
Bütün yeşil yapraklı sebzeler, pancar yeşillikleri, karalahana, hardal, şalgam, roka, beyaz hindiba, karahindiba, marul, rezene, kırmızı lahana, roma marulu, kuzukulağı, ıspanak, lahana, pazı, vs. dahil olmak üzere tüm yapraklı yeşillikler – 1 fincan başına 0.5–5 net karbonhidrat aralığı.
Brokoli, lahana, Brüksel lahanası ve karnabahar gibi etli sebzeler – 1 bardak başına 3-6 gram net karbonhidrat
Kereviz, salatalık, kabak, frenk soğanı ve pırasa – 1 bardak başına 2-4 gram net karbonhidrat
Taze otlar – 1–2 yemek kaşığı başına 0 gram net karbonhidrat
Karbonhidratlardan biraz daha yüksek olan sebzeler; kuşkonmaz, mantarlar, bambu filizleri, fasulye filizi, dolmalık biber, şekerli bezelye, su kestanesi, turp, meksika turpu, yeşil fasulye, balmumu fasulyesi, domates – 3– 1 bardak ham başına 7 gram net karbonhidrat.
Yağ Bazlı Meyveler
Avokado – yarısı 3.7 gram net karbonhidrat.
Aparatifler
Kemik suyu (ev yapımı) – porsiyon başına 0 gram net karbonhidrat.
Sığır eti veya hindi salamurası – gramı 0 net karbonhidrat
Sert haşlanmış yumurta – 1 gram net 0 karbonhidrat
Ev yapımı soslu ekstra sebzeler (çiğ veya pişmiş) – 0–5 gram net karbonhidrat
Dilimlenmiş lox (somon) ile 1/2 avokado – 3-4 gram net karbonhidrat
Marul sarılı kıyma – 0-1 gram net karbonhidrat
Baharatlar
Baharat ve otlar – 0 gram net karbonhidrat
Acılı sos (tatlandırıcı yok) – 0 gram net karbonhidrat
Elma sirkesi – 0–1 gram net karbonhidrat
Şekersiz hardal – 0–1 gram net karbonhidrat
İçecekler
Su – 0 gram net karbonhidrat
Şekersiz kahve ve çay; yüksek miktarlarda kan şekerini etkileyebileceğinden ılımlı içecek – 0 gram net karbonhidrat
Kemik suyu – 0 gram net karbonhidrat
Ketojenik Diyet: Limitli Gıdalar
Tam Yağlı Süt
Süt ürünleri, doğal şekerler içerirler ve sınırlandırılmalıdırlar. Yüksek yağlı, sert peynirler en az karbonhidrata sahipken, az yağlı sütler ve yumuşak peynirler daha fazla karbonhidrata sahiptir.
Tam yağlı inek ve keçi sütü (ideal olarak organik ve ham) – bir fincan porsiyon başına 11–12 gram net karbonhidrat
Tam yağlı peynirler – Bir ons veya yaklaşık 1/4 fincan başına 0,5–1,5 gram net karbonhidrat
Orta Düzeyde Nişastalı Sebzeler
Tatlı bezelye, enginar, bamya, havuç, pancar ve yaban havucu – 1/2 bardak yaklaşık 7–14 net gram
Yer elması ve patatesler (beyaz, kırmızı, tatlı, vb.) – tatlı patatesler en az karbonhidratlara sahiptir, 1/2 patates için yaklaşık 10 net gramdır; Yer elması ve beyaz patatesler de çok daha fazla olabilir, yaklaşık 1/2 patates / patates için 13–25 gram net karbonhidrat
Baklagiller ve Fasulye
Nohut, barbunya, lima fasulyesi, siyah-kahverengi mercimek, humus, vb. – 1/2 bardak servis için yaklaşık 12–13 gram net karbonhidrat.
Soya ürünleri, tofu, edamame, tempeh dahil – bu gıdalar karbonhidratlarda önemli ölçüde değişiklik gösterebilir, bu yüzden etiketleri dikkatle okuyun; soya fasulyesinde karbonhidrat diğer pek çok fasülyeden daha azdır.
Kuruyemiş ve Tohumlar
Badem, ceviz, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, antep fıstığı, kestane, kabak çekirdeği vb. – 1 ons başına 1,5–4 gram net karbonhidrat; kaju fıstığı karbonhidratın en yükseği, ons başına 7 gram net karbonhidrattır.
Kuruyemiş ezmesi ve tohum ezmesi – 2 yemek kaşığı başına 4 gram net karbonhidrat
Chia tohumu ve keten tohumu – 2 yemek kaşığı başına yaklaşık 1–2 gram net karbonhidrat
Meyve
Yaban mersini, çilek, böğürtlen, ahududu da dahil olmak üzere meyveler – 1/2 bardak başına 3-9 gram net karbonhidrat
Atıştırmalıklar
Proteinli smoothie (badem sütü veya su ile karıştırılır)
7-10 Zeytin
1 çorba kaşığı fındık ezmesi veya 1 avuç fındık.
Erimiş peynirli sebzeler
Baharat
Aşağıdaki en fazla çeşniler 1–2 çorba kaşığı porsiyon başına 0,5–2 net gramdır.
Baharatlarınıza şeker dahil edilmediğinden emin olmak için bileşen etiketlerini kontrol edin, bu net karbonhidrat alımınızı anlamaya yardımcı olacaktır. (Stevia ve eritritol doğal tatlandırıcılarını kullanabilirsiniz.)
Şeker eklenmemiş ketçap veya salsa sos
Ekşi krema
Hardal, sıcak soslar, Worcestershire sosu
Limon / limon suyu
Soya sosu
Salata sosu (sirke, yağ ve baharat ile kendi yapmak için ideal)
Salatalık turşusu
Stevia (doğal tatlandırıcı, sıfır kalorili ve şekersiz)
Erythritol
İçecekler
Şekersiz içecekleri sadece ortalamanın altında tüketin ve günde sadece 1-2 küçük porsiyon tüketin. Bunlar tipik olarak porsiyon başına 1-7 gram net karbonhidrat içerir.
Taze sebze ve meyve suları – ev yapımı olanlar ve şekeri sınırlamak en iyisidir; şekeri azaltmak için az meyve kullanın ve en çok günde 230 ml içmelisiniz.
Şekersiz hindistan cevizi veya badem sütü.
Bouillon veya hafif et suyu (bu, elektrolit bakımında yararlıdır)
Limon ve limon suyu
Ketojenik Diyet: Ne Yenmez? Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Asla Yenilmemesi Gerekenler
Bir çay kaşığı şekerde yaklaşık 4 gram net karbonhidrat vardır, her yemek kaşığı ise yaklaşık 12 gram net karbonhidrattır.
Beyaz, kahverengi, şeker kamışı, ham şeker ve şekerlemeler.
Akçaağaç, keçiboynuzu, mısır, karamel ve meyve gibi şuruplar
Bal ve agave
Fruktoz, glukoz, maltoz, dekstroz ve laktoz gibi maddelerle yapılmış yiyecekler.
Tüm Tahıllar
Bir dilim ekmek veya bir küçük tahıl gevreği, 10-30 gramlık karbonhidrat içerir ! Hububat ve pişmiş tahıllar, türüne bağlı olarak, tipik olarak, 1/4 bardak başına 15–35 gram karbonhidrat içerir.
Buğday, yulaf, bütün pirinç (beyaz, kahverengi, yasemin), quinoa, kuskus, pilav vb.
Mısır ve patlamış mısır, ekmeği, irmik, polenta ve mısır unu da dahil olmak üzere mısır içeren tüm ürünler
Ekmek, simit, rulo, kek, makarna vb. Dahil olmak üzere unla yapılan her türlü ürün.
İşlenmiş Gıdalar
Kraker, cips, simit vb.
Her türlü şekerli gıda.
Kurabiye, kek, turta, dondurma gibi tüm tatlılar.
Krepler, waffle ve diğer pişmiş kahvaltı ürünleri.
Yulaf ezmesi ve tahıllar.
Aperatif karbonhidratlar, granola çubukları, çoğu protein barları veya yemek yerine koyduğumuz ürünler vb.
Konserve çorbalar, kutulu yiyecekler, hazır ambalajlı gıdalar.
Yapay tatlandırıcılar (sukraloz, aspartam, vb.), Boyalar ve tatlandırıcılar gibi suni içerikli tüm yiyecekler.
Şekerli ve Kalorili İçecekler
Soda
Alkol (bira, şarap, likör vb.)
Şekerli çaylar veya kahve.
Süt (inek sütü, soya, laktaid, krema, vs.)
Meyve suları
Modifiye Keto Diyet ve Ketojenik Diyet Listesi
Standart bir ketojenik diyet karbonhidrat alımı açısından kısıtlayıcı olmasına rağmen, “ılımlı keto diyeti”, büyük oranda kilo kaybı sonuçları ve semptomlarında iyileştirmeler sağlayabilecek bir seçenektir. Diyetinize Biraz daha fazla karbonhidrat dahil etmek, diyetinizin rahat geçmesi çok yararlı olabilir, daha fazla esneklik sağlar, daha yüksek bir lif tüketimi sağlar ve genel olarak sosyal ve psikolojik olarak uzun vadede daha sürdürülebilir hissettirebilir.
Geçiş yapmak ve ketosiz de kalmak için, yaklaşık 30-50 gramı hedeflemek genellikle başlangıçta önerilen karbonhidrat miktarıdır. Bu daha ılımlı veya esnek bir yaklaşım olarak kabul edilir, ancak başlamak için daha az bunaltıcı olabilir.
Bu yeme yoluna daha alışkın olduğunuzda, isterseniz zamanla karbonhidratı daha da düşürmeyi seçebilirsiniz , günde yaklaşık 20 gramlık net karbonhidrat tüketebilirsiniz. Bu, birçok keto diyet uygulayıcısının en iyi sonuçlara uymayı hedeflediği standart “katı” miktar olarak kabul edilir, ancak her insanın farklı olduğunu unutmayın.
Her gün 30–50 gram kadar net karbonhidrat tüketmi, çoğu insanın “standart Batı diyeti” uygulamalarından daha az miktarda olduğundan, birçok insan biraz daha fazla karbonhidrat tüketerek kilo vermeye devam edecektir.
Karbohidratları toplam kalori alımının sadece yüzde 15 ila yüzde 25’ine indirmeyi deneyebilir, buna karşılık kendi bireysel cevabınızı test etmek için yağ ve proteini sırasıyla yaklaşık yüzde 40 ila yüzde 60 ve yüzde 20 ila yüzde 30 oranında artırın.
Ketojenik Diyet Listesi ile İlgili Önlemler
Bu diyet programına başladığınızda, bazı olumsuz tepkiler ve yan etkiler yaşayabileceğinizi unutmayın. Her ne kadar herkes için olmasa da, bazı kişiler genellikle keto grip olarak adlandırılan, ancak genellikle birkaç hafta içinde azalan aşağıdaki semptomları deneyimleyebilirler:
Baş ağrısı
Yorgunluk / enerji eksikliği
Kas zayıflığı veya ağrıları
Kötü uyku
Kabızlık, bulantı veya mide rahatsızlığı
Beyin bulanıklığı
Huysuzluk
Bu belirtilerin üstesinden gelmenize yardımcı olmak için, şunları yapmayı deneyebilirsiniz:
En önemlisi, düşük karbonhidratlı ketojenik diyeti nedeniyle, mide bulantısı, yorgunluk ve kabızlık ile mücadele için, alkali diyet ilkeleri benimsemelisiniz.
Diyetinize kemik suyu ekleyin, bu da ketosiz sırasında kaybolan elektrolitleri geri kazanmanıza yardımcı olabilir. Bir keto diyetini takip ettiğinizde, çok fazla su içseniz bile, çok fazla su kaybına uğrayacaksınız ayrıca magnezyum, potasyum veya sodyum da dahil olmak üzere sistemimiz dışındaki temel elektrolitleri kaybedeceksiniz. Kemik suyu eklenmesi, diğer besinleri ve amino asitleri elde etmenin yanı sıra, bunları doğal olarak yenilemenin harika bir yoludur.
Bazı yiyecekleri daha fazla tüketmek de elektrolit alımını artırmaya yardımcı olur, fındık, avokado, mantar, somon ve diğer balıklar, ıspanak, enginar ve yeşil yapraklı sebzeler.
Egzersiz yükünüzü geçici olarak azaltın.
Bol su içtiğinizden ve yeterli miktarda tuz / sodyum tükettiğinizden emin olun.
Açsanız daha da fazla yağ tüketin.
İşlenmiş gıdaları ve sentetik maddeleri tüketmekten kaçının. Ayrıca, hala sağlıksız ve sindirimi zor olan “düşük karbonhidratlı yiyecekleri”, hatta birçok ketojenik diyet programının önerebileceği veya dahil edebileceği sınırlamaları daha da azaltmaya çalışın. Bunlar arasında soğuk etler, işlenmiş etler (özellikle domuz eti) veya kurutulmuş etler, domuz pastırması ve işlenmiş peynirler bulunur.
Ketojenik Diyet Önerileri
Ketojenik diyet çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Tipik ketojenik diyetler, günde sadece 20-30 gramlık ve ketojenik diyet besin listesini takip eden karbonhidrat alımını içerir.
Bir keto diyetini uygularken yağlar yüksek miktarlarda tüketilmelidir. Yağlar tüm kalorilerin yüzde 70-80’ini, proteinleri yaklaşık yüzde 10-20’si ve karbonhidratı sadece yüzde 5-10’u sağlayacak.
“Orta derecede keto diyeti”, hala kilo kaybını ve semptomlardaki diğer gelişmeleri teşvik edebilen bir seçenektir. Orta derecede bir keto diyeti karbonhidratlı daha fazla yiyecek ve bu nedenle daha fazla lif içerir.
Karbonhidratlar genellikle günde yaklaşık 30–50 net gram’a çıkarılır, bu da daha yüksek lifli sebzeler, bazı meyveler veya nişastalı sebzeler gibi yiyeceklerin de dahil olduğu anlamına gelir.
Ayrıntılar VATAN'da
Hazırlayan: Ahmet Baba
Kaynak: www.mutluvesaglikli.com/ketojenik-diyet-listesi/